식이섬유 많은 음식 섭취량을 늘리는 방법

식이섬유? 섬유질?

섬유질이라고도 부르는 fiber!

영양소로 구분을 하면, 셀룰로스 Cellulose에 해당합니다. 탄수화물의 일종입니다.

식물이 자신을 보호하기 위해 만든 첫번째 방어벽인데요.

종이를 만드는 펄프와도 성분이 비슷합니다.

변비에만 도움을 주는 정도로만 아는 경우가 많은데요.

배변 관련한 정장작용 뿐만 아니라, 혈당 상승 억제, 혈중 중성 지질 감소에도 효과가 있습니다.

장내 유익균의 먹이가 되어서 장환경을 개선합니다.

식이섬유는 종종 간과되는 영양소입니다.

건강한 소화기관을 유지하는 데 중요한 역할을 하고,

심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데도

도움이 될 수 있는데 말이죠!!

식이섬유란 무엇인가?

셀룰로스는 초식동물에게 분해효소가 있어서 이를 섭취하면 포도당으로 흡수하는데,

사람에게는 셀룰로스 분해효소가 없습니다. 

식이섬유는 소화기관을 비교적 온전하게 통과합니다.

탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다른 영양소와는 달리

섬유질은 우리 몸에서 분해되거나 흡수되지 않습니다.

대신 소화를 조절하고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

식이섬유에는 수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 

수용성 식이섬유는 물에 녹아 장에서 젤과 같은 물질을 형성하는 반면, 

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 소화기관을 통해 음식물을 이동시키는 데 도움을 줍니다. 

두 가지 유형의 식이섬유 모두 전반적인 건강에 중요합니다.

식이섬유가 중요한 이유는?

1. 건강한 소화 시스템 유지
식이섬유는 건강한 소화기관을 유지하는 데 중요합니다. 

장에서 음식물이 원활하게 이동하도록 돕고 변비를 예방합니다. 

또한 전반적인 건강에 중요한 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되기도 합니다.

2. 만성 질환 위험 감소
심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암을 포함한

여러 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며

건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

3. 포만감 유지
섭취했을 때, 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다.

식사와 식사 사이의 간식을 방지하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유는 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 얼마나 필요한 걸까요?
성인의 일일 권장 식이섬유 섭취량은 25~30g입니다. 

하지만 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다.

실제로 미국인의 하루 평균 섬유질 섭취량은 약 15g에 불과합니다.

자연적으로는 먹기 힘들다면 의식적으로 먹어야 하겠죠.

인간은 수백만년동안 채집생활을 하며, 식이섬유를 섭취해왔습니다. 

수백년 동안 급격하게 음식물 섭취의 생활이 바뀌면서 섭취량이 크게 줄어들었던거죠.

몸은 원하고 있는데 섭취가 안되는 영양소입니다.

식이섬유 섭취량을 늘리는 방법

식이섬유가 많은 음식을 섭취해야겠죠.

자연 그대로의 식재료들을 그냥 먹기는 여간 불편한 일이 아닙니다.

식이섬유가 많은 음식은 또 먹기도 그만큼 힘든 것 같아요.

섭취량을 늘리고, 쉽게 먹을 수 있는 방법을 알아볼게요.

1. 자연 식품을 더 많이 섭취하세요
한동안 whole food라는 말이 트렌드였었죠.

우리 말로 하면, 통음식? whole food.

과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같이 가능한 한 자연 상태에 가까운 식품을 말합니다.

여기서 주의할 점은 그냥 곡물이 아니라 통곡물입니다. 

2. 식단에 아마씨 flax seed 추가하기
아마씨는 식이섬유의 훌륭한 공급원이며 식단에 추가하는 것도 쉽습니다.

스무디, 오트밀 또는 요거트에 아마씨를 뿌려서 먹으면 됩니다.

바삭하고 쫄깃한 식감과 견과류의 맛을 가지고 있어서 뿌려 먹기에도 나쁘지 않습니다.

3. 과일과 채소 간식
과일과 채소는 식이섬유가 풍부한 훌륭한 간식입니다.

브로콜리는 식이섬유가 정말 많을 것 같은 채소죠.

양배추, 당근, 셀러리, 사과, 고구마, 베리류를 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

4. 통곡물 선택하기

우리가 먹는 곡물은 정제가 된 식재료입니다.

쌀은 하얀색인 이유. 둘러싸고 있는 껍질을 모두 벗겨냈기 때문이죠.

정말 중요한 영양소는 벗겨낸 식이섬유에 있는데 말입니다.

whole-food는 대부분 통곡물을 의미합니다. 

정제가 되기 전 상태의 통곡물을 먹는 것이 영양소를 섭취하는데 좋습니다.

5. 치아시드

오메가3, 식이섬유가 풍부해서 슈퍼푸드로 주목받고 있습니다.

적은 양을 먹어도 포만감을 느낄 수 있어서 다이어트에도 좋습니다.

아마씨와 같은 방식으로 섭취하면 좋습니다. 

요거트나 스무디, 오트밀에 함께 넣고 식사대용으로 먹으면 좋습니다.

밀가루와 치아시드를 함께 반죽해서 팬케잌을 만들 수도 있는데, 

칼로리를 낮추고, 허기도 조절해 줄 수 있습니다.

장내 미생물은 뇌와 직접적으로 연결되어 있다는 연구 결과가 나오면서, 

유산균에 대한 관심이 커져가고 있습니다. 

장내 미생물이 좋아하는 영양소는? 장까지 살아가는 음식은?

오늘 포스팅 한 식이섬유입니다.

먹기 힘들더라도 열심히 먹어서 우리 장에 사는 아이들이 배부르게 해줍시다!!